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膝关节锻炼方案


文章来源:健康报网 发布日期:2008-10-8 点击次数:21384

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步行方案??缓步行走是最简单最有效的方法。行走时,腿要缓抬轻放,步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20~30分钟,并长期坚持。


  骑车方案??骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩,能使股四头肌得到很好的锻炼,而膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不宜太高,以腿不完全蹬直为度。速度不宜很快。每天可进行30~40分钟。


  慢跑方案??也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人,可以选择慢跑或走跑交替的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地,以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动,用鼻子吸气,用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来,而应步行或原地踏步。


  器械运动方案??使用所有能进行拉伸运动的健身设备的正确方法是根据自己的关节情况舒缓进行,运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动,柔韧性训练也要在自身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右,应多种器械交替进行和不出现过度的疲劳感。如果在健身房内,应在医生或教练的指导下进行运动。


  水中健身方案??包括游泳、水中行走、操练等。这些运动是在失重状态下进行的多关节运动,其中膝关节负重最小,但活动范围最大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。但是在运动前应做好充分的身体准备。处于急性炎症期或心肺功能不全的病人不能选择此项方案。


  静力力量练习方案??包括下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)和臀部运动(练习臀部和大腿部后面的肌肉)。其正确方法如下:


  1.下蹲运动


  ①双脚站开,两脚尖向正前方,步幅同肩宽,背挺直,两臂向前伸直。


  ②脚尖和膝盖的方向要一致,膝盖头不要超过脚尖。膝关节弯曲110度到130度,保持膝关节弯曲大于90度。以弯曲时膝关节往前不超过脚尖为宜。头顶始终保持向上拉的感觉,脊柱始终保持生理弯曲。即头不能低,腰不能弯。


  ③用10秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上,保持此姿势10秒钟为一个动作,慢慢恢复原姿势,休息5~10秒,再开始下一个。1分钟可以做2组,共5分钟。以后逐渐增加到一次做10分钟,为一组。


  ④年轻的男士如果能逐渐在肩上增加杠铃,肌肉增加的效果倍增。


  ⑤最好每天都做,其实“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。


  ⑥坐着看电视时,将大腿抬起,膝关节打直,抬平5分钟,再换腿。轮流数组,直至大腿肌肉酸痛为止。


  2.臀部运动


  臀部运动进行的肌肉训练部位与下蹲运动相对应,必须同时练。否则,如果只训练一面,会导致不平衡。其正确方法如下:


  ①用高背椅或沙发背做支撑,背挺直,腰部不动,脚向后、下方用力。


  ②手不要完全支撑在椅子上,只是起一定掌握平衡的作用;上半身不要向前倾斜;头和腰部动作同上;抬脚时腰部不要扭动。


  ③用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起,保持此姿势10秒钟。再用3秒钟将脚恢复原状,停4秒。用20秒完成一个完整的动作,中间休息片刻,争取1分钟两三个动作,做5分钟。


  注意事项


  1.任何加重关节损伤或症状的运动都应避免,包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重复进行一种力量运动、进行竞技运动等。


  2.关节病患者不要指望短期训练就能见效,一定要结合自己的实际情况制订和实施合理的运动方案。一旦出现运动损伤应及时到医院诊治,以免延误最佳治疗时机。

编辑:何为摘


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